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健康・医療

お弁当選びの基本は、やっぱり「幕の内」

公開日:2018年7月4日
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市販のお弁当は、揚げ物が多く、味が濃いのが一般的です。“食べたい気持ち”だけを優先して選んでいると、エネルギーや塩分を摂りすぎてしまいます。しかし、おかずの内容やご飯の量に気を付ければ、糖尿病の食事療法として、市販のお弁当でも摂取エネルギー量を抑え、栄養バランスをとることができます。

次にあげるようなお弁当の選び方、食べ方の工夫を実践してみてください。

・野菜のおかずが多い「幕の内弁当」を選ぶ
いろいろなお弁当が並ぶなかで選んでほしいのは、野菜のおかずが2品以上入っているもの。「幕の内弁当」は、定食のように主食・主菜・副菜がそろっているので特にお勧めです。

・主菜は揚げ物でないものを選ぶ
揚げ物は高エネルギーです。基本的には、焼いたり煮たりした料理がメインのお弁当を選びましょう。魚や野菜料理が理想的ですが、脂質の少ない肉を使った料理でもよいでしょう。

・揚げ物は衣を外して食べる
どんなお弁当にも、1つは揚げ物が入っているもの。揚げ物は衣を外して食べるようにしましょう。

・付属のソースやしょうゆは使わない
市販のお弁当の多くは、冷めてもおいしく食べられるよう、濃い味でつくられています。そのうえにソースやしょうゆをかけると、塩分の摂りすぎになります。付属の調味料は使わずに食べましょう。

・おかずが多い際は、ご飯を残す
お弁当のバランスは、主食3:主菜1:副菜2が基本です。しかし、お弁当によってはこのバランスが崩れていることも。おかずたっぷりのお弁当では、ついご飯も食べすぎてしまいます。
こうした場合は、完食しないことが大切です。おかずが多いときは、ご飯を残すようにしましょう。一般的なご飯の適量は、1食当たり成人男性で200g、成人女性で150g、65歳以上の高齢者は100gです。これを目安に、食べる前に残すご飯を区切っておきましょう。

「もったいない」ではなく、「健康のため」「血糖値を改善するため」という気持ちに切り替え、実践してみてください。