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健康・医療

外食時こそ、主食の前に野菜を食べよう

公開日:2018年7月25日
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糖尿病の食事療法では、栄養バランスや適正摂取エネルギー量とともに、食べる順番もとても大切です。皆さんは、食事のときに何から箸をつけますか? ボリュームのある主菜から食べる人、ご飯から食べる人、みそ汁からの人もいるでしょう。

野菜・きのこ・海藻で、血糖値の上昇を変える

糖尿病の予防・改善のためには、まず、野菜やきのこ、海藻など、食物繊維が多く含まれるものから食べるようにしましょう。「大した違いはないだろう」と思われるかもしれませんが、何から食べるかによって、血糖値の上がり方や満腹感が違ってくるのです。

食物繊維が豊富に含まれている食品をはじめに食べると、そのあとで食べる炭水化物の分解が緩やかになり、血糖値の上昇をゆっくりにしてくれます。また、食物繊維が豊富な食品は、かみ応えのあるものが多いため、よくかむことで早食いを予防できます。脳にある満腹中枢も刺激されるため、いつもより少ない量で満腹感を得ることができ、肥満の改善にもつながります。

自宅での食事より高エネルギー・高脂質になりがちな外食時は、特に生野菜や海藻サラダなどの野菜から食べ始めましょう。次に、野菜が多く含まれるお浸しや煮物などの副菜を食べます。そして、魚介類や肉などの主菜、最後にご飯やパンなどの主食を食べるのがベストです。野菜やきのこ、海藻などを含む副菜を食べているうちに少しずつ満腹感が出るため、最後に摂る主食は少量で済むようになります。

また、料理を口に入れたら一度箸を置き、かむことに集中します。一口20回を目標にしてください。今まで5分で済ませていた食事が20~30分かかるようになれば、早食い・食べすぎの習慣はすっかりよくなるはずです。

「野菜を使った副菜から食べる」「ご飯は最後に食べる」「時間をかけてよくかんで食べる」。今日からの外食で、ぜひ実践してみてください。