まいにち健康チェック
健康・医療

ややきついペースのウォーキングを習慣に

糖尿病の運動療法は、有酸素運動が効果的です。なかでも特に勧められるのがウォーキングで、気軽にいつでも始められます。時間や強度も自分自身で簡単に調整することができます。

有酸素運動で体は変わる!

ウォーキングは継続して行うことで、特に筋肉でのインスリンの働きを高め、ブドウ糖を取り込ませ、血糖値を良好に保つようにします。そればかりではなく、筋肉がブドウ糖をたんぱく質に変え、筋量、筋力を高める効果があります。また、血圧が下がる、血液中の中性脂肪が減る、HDL(善玉)コレステロールが増える、肥満が改善するといった効果もあります。ウォーキングの効果がすぐに検査結果に表れなくても、体内では確実によい変化が起きているのです。

ウォーキングを行う際のポイントは……

ウォーキングを行う際は、いくつかポイントがあります。

まずは靴と服装です。自分の足に合ったウォーキング用の靴で行いましょう。つま先に少し余裕があり、かかとが浮かず、足の甲が圧迫されないサイズが最適です。クッション性があることも重要です。服装は通気性がよく、動きやすいものを選びましょう。

次に、ウォーキングを行うときの姿勢です。
効果的に行うためには、背筋(せすじ)を伸ばし、視線はまっすぐに前を見ます。肘を曲げて腕を大きく振り、つま先で地面を蹴り、歩幅は大きめにとってかかとから着地します。

そして、やや速いペースで歩くことが大切です。非常にきつい状態を100%とすると、40~60%くらいの中等度で行っているときに、最も脂肪が燃焼されることがわかっています。歩き始めはゆっくりした速度でかまいません。慣れてきたら、速度をやや速めにし、少し汗ばむくらいのペースで行うようにしましょう。「ややきついけれども、気持ちがよく、ずっと続けられそうだ」と感じるくらいです。

自分のペースがどれくらいかを確認したい場合は、ウォーキングの途中で一度立ち止まり、10秒間脈拍を測ってみてください。10秒間の脈拍×6を計算した1分間の脈拍が、100~120であれば、ちょうどよいペースです。多かったり少なかったりした場合は、無理のない範囲で調整していきましょう。