まいにち健康チェック
健康・医療

賢い外食メニュー選びのコツは?

公開日:2019年4月17日
タグ:

厚生労働省によると、週に1回以上外食をしている人の割合は男女とも20歳代が最も多く、男性で約6割以上、女性でも半数近く。外食は、現代人に欠かせない食習慣といえるでしょう。ところが一方で、外食に偏った食生活は、高エネルギー・高塩分、野菜不足によるビタミンや食物繊維不足といった健康面の問題を生じているのも事実。

そこで、どのようにしたら健康的な外食ができるのか、メニュー選びのコツをお話ししましょう。

野菜の品数の多い副菜を選ぶ

健康的な食生活の基本は、主食、主菜、副菜という食事の組み立て。外食でも同じです。例えば、ご飯と焼き魚と煮物、あえ物という定食スタイルを選べば、栄養的にもバランスがよくなります。

主菜に肉や魚などの良質のたんぱく質を選んだら、副菜には、できるだけ野菜の品数が多いものを。野菜が足りなければ、ホウレンソウのおひたしや小松菜のごまあえなどの小鉢を1品、追加でオーダーします。

麺類を選ぶときも、できるだけ野菜たっぷりのものを選びましょう。焼き豚だけのラーメンはNG。五目あんかけそばやチャンポンのように、野菜の品数が多いものがベストです。

油を使ったメニューは1品と決める

最近では、健康志向の高まりから、メニューにエネルギー表示のある店も増えています。もちろん、エネルギーを参考にするのはよいのですが、特に病気がなければ、それほど神経質にエネルギー計算をする必要はありません。

むしろ大事なのは、「主食、主菜、副菜のうち、油を使った料理は1品にする」と決めること。この原則さえ守れば、食事全体のエネルギーはかなり抑えられるはずです。例えば、主菜が焼き肉なら、副菜は炒め野菜ではなく温野菜サラダに。ドレッシングは量を控えめにするか、ノンオイルのものにします。

また、外食だとどうしても味が濃くなり、塩分の過剰摂取になりがちです。血圧が高めの人は、汁ものやラーメンのスープは残しましょう。自分で塩分が調節できる刺し身のようなものがお勧めです。