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栄養・食事

脂肪酸でコレステロール調整《アボカド》

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公開日:2019年10月25日
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クリーミーな味わいで栄養満点

なめらかで濃厚な味わいのアボカド。果肉に脂肪分が多いため、森のバターと呼ばれています。
脂質の大半が、オレイン酸、リノール酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化や脳梗塞の予防効果があるといわれています。抗酸化力が高いビタミンEが多く、その含有量は果物の中では群を抜いています。ビタミンやミネラルが多いのも特徴で、ストレスへの抵抗力をつけるパントテン酸や、肌や粘膜を強化するビタミンB2のほか、造血作用がある葉酸、血圧を下げるカリウム、コレステロールや脂質の吸収を抑制する食物繊維も豊富です。
栄養価が高いアボカドですが、カロリーも高め。食べ過ぎにはご注意を。切ってから時間が経つと、果肉の色が茶色く変わってしまうので、レモン汁をかけて色止めをしましょう。

英名 Avocado
和名・別名 鰐梨
エネルギー(100g中)187kcal
糖質量(100g中)0.9g

1個あたり:200g
正味:140g/262kcal

食品成分表(可食部100gあたり)
たんぱく質……2.5g
脂質……18.7g
炭水化物……6.2g
無機質
 カルシウム……9mg
 鉄……0.7mg
ビタミン
 A β-カロテン当量……75μg
 B1……0.10mg
 B2……0.21mg
 C……15mg

食品特性
五味…甘・酸
五性…涼
帰経…肝・脾

保存法
熟したものはポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室へ。

おいしさの見分け方
ヘタの周りをチェックし、皮と実の間にすき間があったり、上から触ってみて果肉がやわらかすぎるものは熟しすぎている

アボカド 豆知識

α-リノレン酸とリノール酸を含む

α-リノレン酸はDHAやEPAと同じオメガ3不飽和脂肪酸で、抗アレルギーや抗がん、高血圧予防効果があるといわれ、初期の心臓血管系疾患の予防効果も示唆されている。リノール酸はオメガ6の不飽和脂肪酸で、血中コレステロール値や中性脂肪値を低下させる作用があるが、摂りすぎるとアレルギー症状を発症することも。

ビタミンCと一緒に摂ろう

アボカドはビタミンEの補給源。ビタミンCが多い食材と合わせると相乗効果でより一層抗酸化作用が高まる。果肉の変色防止を兼ねてレモン汁をかけるのはとても有効。さらに、ビタミンCが多いブロッコリーやじゃがいもなどと一緒にサラダにし、オイルドレッシングをかけることで、脂溶性のビタミンEが吸収されやすくなる。

栄養ワンポイント

パントテン酸

別名「抗ストレスビタミン」

ビタミンB群のひとつ。たんぱく質、糖質、脂質をエネルギーに換えるとともに、ストレスを解消させ、代謝をアップさせる働きがあります。また、動脈硬化予防や、美肌効果も知られています。いろいろな食品に含まれていますが、水溶性で熱に弱いので、生食できるものはできるだけそのままいただきましょう。

オレイン酸

悪玉コレステロールを減らす脂肪酸

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、アボカド、ヘーゼルナッツ、アーモンド、オリーブ油などに含まれる脂肪酸で、オメガ9に分類されます。悪玉コレステロールだけを減らす作用があり、動脈硬化や心疾患に有効。酸化しにくく、加熱調理にも向いています。

おすすめ 食べ合わせ

血中コレステロール値の減少