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栄養・食事

魚油にはDHAとEPA《サバ》

関連書籍:からだのための食材大全
公開日:2019年10月25日
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アジやイワシと並ぶ庶民向きの青魚

一般的にサバと呼ばれているものにはマサバとゴマサバがあります。ゴマサバはマサバよりやや小ぶりで腹部が丸く、体側にある斑点が名前の由来で、サバ節の原料としても使用されています。マサバは秋から冬、ゴマサバは夏が旬。さらに現在ではタイセイヨウサバ(通称ノルウェーサバ)という、体側の模様が直線的ではっきりしている外国産のサバも大量に輸入されています。加工品はほぼタイセイヨウサバです。

英名 Mackerel
和名・別名 鯖
エネルギー(100g中)247kcal
糖質量(100g中)0.3g

刺身1切れあたり:80g/198kcal
1尾あたり:500g
正味:300g/741kcal

食品成分表
(マサバ 可食部100gあたり)

たんぱく質……20.6g
脂質……16.8g
無機質
 カルシウム……6mg
 鉄……1.2mg
ビタミン
 B1……0.21mg
 B2……0.31mg
 C……1mg

食品特性
五味…甘
五性…平
帰経…胃・肺

サバの種類

マサバ

ゴマサバ

サバ 豆知識

下ごしらえ不要の塩サバ

塩サバは食塩を加えて貯蔵性を高めた加工品。フライパンで焼いて野菜やソースと合わせるだけでメインの一品に。

福岡の郷土料理「ゴマサバ」

サバの品種名ではなく、福岡の郷土料理。サバの刺身をごまとしょうゆで和えたもの。そのまま食べたり、ご飯にのせたり、だし茶漬けにして。

あなどれない青魚パワー

北極海と北大西洋の間にある島・グリーンランドにはイヌイットと呼ばれる氷雪地帯に住む民族がいる。野菜をほぼ食べないのに心臓病や血液の病気による死亡率が少ない。その研究結果が「不飽和脂肪酸」が豊富な青魚を食べるアザラシの肉や内臓を生食しているから。近年は外来食文化が入り込み、調理法も変化しているといわれ、イヌイットのなかにも心筋梗塞や肥満に悩む人が増えるかもしれない。

缶詰も栄養たっぷり

魚の缶詰は高圧で加熱されることによって骨ごと食べられるため、カルシウムの含有量が生魚よりも圧倒的に多いのが魅力。また、DHAやEPAはもちろん、ビタミンD、E、ナイアシンも豊富。2014年に生産量がツナ缶を抜いてサバ缶が1位に。サンマ缶も人気で、いずれもオイル漬けは高カロリー、みそ煮は塩分多めと考えられ、水煮缶が人気。

下処理と料理ポイント

臭みの元となるのは油や血合い、ぬめり。ポイント:湯通しまたは霜降りをして臭みを逃しておく・煮立たせた煮汁に魚を入れ、再沸騰したら弱火に・臭み消しにしょうがや梅干しを利用・煮込みすぎはNG・手際よく短時間で調理を。

栄養ワンポイント

ドコサヘキサエン酸(DHA)

脳を活性化させる

1980年代後半から注目され始めた多価不飽和脂肪酸の一種で、特に魚の油に豊富に含まれています。不飽和脂肪酸の中でもn-3系(オメガ3)脂肪酸といわれるグループに属しており、常温でも固まりにくい性質を持っています。脳を活性化させ、記憶力と知能指数をアップさせます。また、認知症の予防、改善にも効果が期待できるため、普段の食事に積極的に取り入れましょう。

エイコサペンタエン酸(EPA)

血液をサラサラにする

DHAと同じく特に魚の油に豊富に含まれる多価不飽和脂肪酸の一種で、1960年代後半に発見されたといわれます。IPA(イコサペンタエン酸)とも呼ばれます。血管や血液など循環器系の健康維持のために重要な栄養素。血中の中性脂肪値を下げて血栓を防ぐ、いわゆる“血液サラサラ”状態にする効果があります。脂質異常症を予防し、動脈硬化や心筋梗塞から身を守ります。

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