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健康・医療

高血圧に「肉」は関係なし! しっかり食べよう肉料理

見島牛(みしまうし)は、山口県萩市の北に浮かぶ見島で飼育されている日本古来の純和牛。天然記念物に指定されているため、市場に出回るのは年にわずか10頭前後。“超高級和牛”です。

肉は食べないほうがいい?

見島牛を食するのは相当難しそうですが、血圧のためには、あえて「肉は控えたほうがいい」と思っている人がいます。しかし、それは大きな勘違い。肉は20種類のアミノ酸から成る良質のたんぱく源。丈夫な血管をつくるためには欠かすことのできない食品です。

腎機能に問題がなければ、標準体重(自身の身長(m)×身長(m)×22)1kgにつき、1日0.9gくらいのたんぱく質摂取が勧められます。
例えば、身長170cmの人の場合、
1.7(m)×1.7(m)×22×0.9(g)≒57.2(g)
つまり、50~60gの良質なたんぱく質をとることをお勧めします。

100g当たりのたんぱく質量は、脂身が少ない牛肉、豚肉、鶏肉は、おおむね約20gです。ちなみに豆腐(木綿)は約6g、まぐろ(赤身)は約26g、低脂肪牛乳は約4g弱です。日によって変動しても、平均すればおおむね推奨量のたんぱく質がとれるような食事を心がけてください。腎臓病の人は、医師と相談して必要なたんぱく質量を決めてください。

肉だけでは血圧は上がらない

血圧を上げるのは、食塩の主成分であるナトリウム。肉そのものには微量のナトリウムしか含まれておらず、ナトリウムを体の外に出すカリウムを多く含んでいます。塩やソースをたっぷりかければ別ですが、1日1回程度一般的な量の肉料理を食べている分には、血圧が上がることはありません。また、肉は鉄を多く含んでいるので、女性に多い「鉄欠乏性貧血」を予防してくれます。

問題は食べすぎてしまうこと。連日“肉三昧”でたらふく食べていては、動脈硬化を引き起こす心配があります。なぜなら、牛肉や豚肉の脂身には、“悪玉”といわれるLDLコレステロールを増やす「飽和脂肪酸」が多く含まれるからです。

肉を食べるなら、脂身の少ないヒレやもも肉がお勧めです。鶏肉は牛肉や豚肉に比べると脂身が少ないのが特徴で、ささみやむね肉ならコレステロールの高い人でも安心です。もちろん、たまになら、霜降り肉を堪能するのもよいでしょう。

なお、ソーセージなどの加工食品は、リンなどの保存剤やナトリウムが含まれているので、毎日とるのはお勧めしません。

余分な脂を落として塩分は控えめに

料理法や味付けにも一工夫が必要。料理の前に湯引きをすれば余分な脂を落とせます。脂身が気になるときは、「しゃぶしゃぶ」がお勧め。野菜は、肉とは別の湯にくぐらせると、湯に落ちた肉の脂をとらずに済みます。

生わさびや生しょうが、酢などを利用すれば、しょうゆやたれの量を減らすことができます。スライスしたピーマンとたまねぎ、にんじんにレモンの搾り汁、酢、塩、コショウを合わせた野菜のマリネをたれの代わりにすると、減塩と同時に野菜もとれて、なおよいでしょう。