まいにち健康チェック
健康・医療

まずはココから。食べすぎ防止&一汁三菜!

「血糖値を下げるには、ご飯をやめて、おかずだけ食べればいいんだ」という人がいますが、それは誤りです。高血糖の人でも、炭水化物はしっかり摂らなくてはいけません。

いちばんの理由は、炭水化物が分解され生じるブドウ糖は脳をはじめとする全身細胞にとって唯一のエネルギー源だからです。第二に、ご飯を減らした分、脂の多い肉や揚げ物でおなかを満たそうとして大量に食べてしまい、脂質や塩分を摂りすぎしまうからです。なかには、甘いお菓子に手を出してしまうという本末転倒な人もいます。その結果、血糖値はますます上昇し、本格的な糖尿病に進行するのです。

糖尿病予防の食生活は、期間限定で行うものではありません。生涯続けるものだからこそ、無理のない健康的な食事がよいのです。基本的なポイントを2つ紹介します。しっかり実践しましょう。

ポイント1 適正摂取エネルギー量を守る

身長に対する健康的な体重である「標準体重」を求めます。そして、標準体重と身体活動量から、1日の適正摂取エネルギー量を計算します。

・標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
・摂取エネルギー量(kcal)=標準体重(kg)×身体活動量(25kcal~)

身体活動量は、デスクワークなどであまり体を動かさない人は25~30kcalを、立ち仕事や家事などで歩くことの多い人は30~35kcalを、力仕事をしている人は35kcal~を目安にしてください。

例えば、身長170cmで日中歩くことの多い人の場合、標準体重は約64kg(1.7m×1.7m×22=63.58kg)となり、1日の適正摂取エネルギー摂取量は、1,920kcal(64kg×30kcal)となります。

食べすぎは肥満を招いて血糖値を上昇させるもとなので、適正摂取エネルギー摂取量を超えないようにしてください。食事のエネルギー量は、飲食店のメニューや市販のお弁当に表示されているエネルギー量を目安にするとよいでしょう。

ポイント2 一汁三菜の献立を目指す

一汁三菜とは、ご飯、汁物、主菜、副菜2品のこと。これを意識すれば、米、肉、魚、野菜、豆、海藻などいろいろな食材を食べることができるので、自然と栄養バランスが整います。一汁三菜が難しい場合でも、野菜や豆、海藻の入っているメニューにするなど、近い形になるように献立を組み立てていきましょう。

また、1日の適正摂取エネルギー量を守るために、ご飯は茶わんに1杯までにして、お代わりは我慢してください。

※この記事は、執筆時点での情報に基づき作成しております(執筆年月日:2018年4月18日)。