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茶色い主食に切り替えて、食物繊維をたっぷり摂る!

公開日:2018年4月18日
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近年、自然食品やオーガニック食品を扱った店が増え、以前よりも玄米ご飯やライ麦パンといった食品を気軽に食べられるようになりました。玄米やライ麦などの茶色い穀物は、精製した白い穀物よりも栄養価に優れています。毎日の主食に取り入れてみてはいかがでしょうか。

玄米や胚芽米には食物繊維とビタミンB1が残っている

日本人の主食は米。日頃、私たちがよく食べている米には、以下のような種類があります。

・精白米……米から外側のもみ殻、ぬか、胚芽などを取り除いたもの。
・胚芽米(胚芽精米)……高度な精米技術により、米からもみ殻とぬかを取り除いたもの。胚芽は残っている。
・玄米……米の外側のもみ殻だけ取り除いたもの。ぬかや胚芽は残っている。

精白米は精製度が高いので栄養価は落ちますが、ふっくらと炊き上がります。一方、精製度の低い玄米は、食物繊維やビタミンB1を多く残していますが、やや硬めの食感です。胚芽米は、玄米よりも食物繊維やビタミンB1の量は少し減るものの、玄米より食べやすいのが特長です。

食物繊維には炭水化物の分解を緩やかにする働きが、ビタミンB1にはブドウ糖の代謝を促す働きがあるので、玄米や胚芽米は食後血糖値を改善するのに役立ちます。また、玄米はかみごたえがあるので、ゆっくり食べることにつながり、食べすぎ防止にもなります。

全粒粉パンやライ麦パンもお勧め

パンも精製した小麦粉を使った白いパンよりも、精製度の低いものを選ぶとよいでしょう。例えば、小麦の表皮や胚芽、胚乳(はいにゅう)まで粉にした全粒粉のパンや、ライ麦パンのほうが、白いパンよりも食物繊維やビタミンB1を多く含んでいます。

パンを食べるときには、バターやマーガリン、ジャムを塗りすぎないこと。何もつけないか、オリーブオイルを少しつける程度にしましょう。

※この記事は、執筆時点での情報に基づき作成しております(執筆年月日:2018年4月18日)。