まいにち健康チェック
健康・医療

脂質の摂りすぎはNG! 血管によい脂を適量使う

「脂は摂らないほうがいい」「いや、脂はどれだけとっても大丈夫」など、ちまたでは脂に関して両極端の説がいわれていますが、実際のところはどうなのでしょうか。

血糖値が高めの人に関していえば、摂りすぎは禁物です。脂質は大切な栄養素ではありますが、高エネルギーなので摂りすぎると脂肪肝や肥満を招きます。その結果、インスリンの働きが低下して、血糖値が高くなってしまうのです。

揚げ物やマヨネーズなどは控えめに

欧米風の食事やファストフードなど高脂肪食が普及している現代は、どうしても脂を多く摂ってしまいがち。けれども、食べ方を少し変えるだけで、脂の摂取量を減らすことができます。以下のような工夫をしてみましょう。

・揚げ物はできるだけ控える
・サラダにドレッシングやマヨネーズをかけるのはやめて、ノンオイルドレッシングにする
・トーストにバターやマーガリンをつける代わりに、オリーブオイルを少量つける
・肉の脂身は残すか、脂質の少ない部位を食べる

オリーブオイルやエゴマ油がお勧め

どんな脂を摂取するのかも重要です。バターやラードなどの動物性油脂は飽和脂肪酸に分類され、血液中の脂質を増やして動脈硬化を促進します。これらの脂質の摂取は、できるだけ減らしましょう。

一方、植物性油脂は不飽和脂肪酸に分類され、このうち一価不飽和脂肪酸のオレイン酸と多価不飽和脂肪酸のn-3系脂肪酸は血液中の余分な脂質を減らして動脈硬化を抑えます。青背の魚に多く含まれているEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)も、n-3系脂肪酸の一種です。これらの脂は、適量を摂りたいものです。

多価不飽和脂肪酸のn-6系脂肪酸は、摂りすぎるとHDL(善玉コレステロール)まで減らしてしまうので注意してください。

<脂の種類と多く含む食品>
●飽和脂肪酸
バター、パーム油、ラード、肉や乳製品の脂質など

●不飽和脂肪酸
・一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)
オリーブオイル、キャノーラ油など

・多価不飽和脂肪酸
(n-3系脂肪酸)
エゴマ油、亜麻仁油、EPA、DHAなど

(n-6系脂肪酸)
紅花油、大豆油、ひまわり油、コーン油など

※この記事は、執筆時点での情報に基づき作成しております(執筆年月日:2018年4月18日)。