まいにち健康チェック
健康・医療

アッチコッチへちょこちょこ、歩き回ろう

公開日:2018年4月25日
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忙しさを理由に運動不足になっていませんか? 厚生労働省の平成27年「国民健康・栄養調査」では、1回に30分以上の運動を週2回以上、1年以上継続して行っている人は男性が約38%で、女性は約27%。健康のためにはもっと体を動かすようにしたいものです。

運動と血圧の関係については、今のところ運動不足そのものが血圧を上げるかどうか、はっきりしたことはわかっていません。しかし、日頃運動不足気味の人が運動をすると、血圧が4~6mmHg程度下がることがわかっています。軽い運動を習慣化すると、血圧を上げる交感神経の働きが抑えられるようです。血圧は正常域だけれどもやや高めで、運動にはあまり縁がないという人には、運動はとっても効果的です。

運動することで間接的に高血圧を予防する

ふだんからよく運動をしている人については、今以上の運動によってさらなる血圧の改善が見込めるかというと、それは期待できないでしょう。しかし、運動をすると、食べ物からとったエネルギーが消費されるので肥満が解消されます。肥満は血圧を上げますから運動をして肥満を改善することは、間接的に血圧を下げることになります。

また、運動は肥満の改善と筋肉でのブドウ糖利用という点から、糖尿病の予防にも効果があります。糖尿病は高血圧と深い関係がありますから、糖尿病を予防することは間接的に高血圧を防ぐことにつながります。

特に高齢者では、歩行量が減ると下肢の筋肉が減り、食欲が落ち、たんぱく質不足のためにますます筋肉量が減り、歩けなくなり、さらに食欲が落ちるという悪循環になりがちです。これは、「サルコペニア」や「フレイル」と呼ばれる状態です。その状態で転倒すると、骨折して寝たきり状態になることもあります。適切な歩行を続けることは、生涯にわたって健康を維持するために必要です。

目標は1日40~50分歩く

運動法は、お金がかからず手軽にできるのがいちばん。「歩く」のがお勧めです。運動不足の人が、1日40~50分程度早足で歩くと血圧が下がってきます。ストレッチなどを取り入れるのも効果的。

散歩の副作用として心配されるのは、転倒と交通事故です。周囲に気を配り、雨や雪の日は散歩しない余裕をもって続けてください。

下肢の筋肉を保つために、生活のなかでできるだけ多く階段を使うことも役立ちます。“3階くらいまでなら階段を使う”という人は、運動不足ではないともいえます。階段から落ちる事故の多くは、下りるときに起こっています。ひざの痛みが心配な人は、下りるときはエスカレーターやエレベーターを使ってください。上がるときにもひざの痛みがあるなら、整形外科を受診してください。