まいにち健康チェック
健康・医療

いつもより食事量を少しだけ減らそう!

公開日:2018年6月13日
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急激なダイエットはリバウンドのもと。健康にもよくありません。減量のスピードは、せいぜい1か月1kg くらいにしましょう。

この程度の減量なら、それほど我慢せずに、ダイエットを進められます。いつもより少し食べる量を減らすだけで、簡単に体重が減っていきます。

1食80kcalだけ減らせばOK

脂質は1gで9kcal。でも体についた脂肪組織の約20%は水分・約80%が脂肪なので、脂肪組織1kgのエネルギー量はだいたい7,200kcal。つまり1か月に7,200kcalをカットすれば、1kgの減量に見事成功することになります。

これを計算してみると、1日で約240kcal。毎日おやつを食べている人なら、それをやめるだけで十分です。また、1食当たりにすると80kcal程度。毎食これだけカットすればいいのです。

例えば、白米のエネルギー量は茶わん1杯(150g)で252kcal。山盛り(200g)だと336kcalですから、いつも山盛り1杯食べていた人は、中盛りに替えるだけでいいことになります。スパゲティカルボナーラなら、大きめの一口が約80kcal。“いつもより食べる量を一口分少なくしよう”それだけで減量できることになります。

外食時はメニュー選択でエネルギーカット

ダイエットしているときに困るのは、外食。でも工夫しだいで、いくらでもエネルギーを減らせます。

最近は、「ご飯少なめ」というように、量を調整してくれる店が多くなっています。こうしたサービスを大いに利用しましょう。もったいないと思いつつ、少し残す勇気も必要です。

メニュー選びで、エネルギーカットもできます。例えば、同じ丼物でも、カツ丼は843kcalくらいありますが、鉄火丼にすれば649kcal。天ぷらそばは435kcalですが、きつねうどんは370kcal。メニューをちょっと変えれば、1食80kcalを減らすのもさほど難しくありません。

*食品のエネルギー量は、「食品データベース」(文部科学省)、『別冊NHKきょうの健康 健康ダイエット 肥満が招く11の病を防ぐ』(NHK出版)より