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健康・医療

炭水化物は50~60%が基本。五大栄養素のバランスを覚える

公開日:2018年6月27日
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糖尿病や肥満の改善には、食事から摂るエネルギー量のコントロールとともに、五大栄養素のバランスが必須です。食品の栄養素とその比率を考えながら、食事を摂っていきましょう。

炭水化物の極端な制限はダメ

摂取するエネルギー量を抑えても、食事内容が偏っていると、体内でさまざまな弊害が起こります。例えば、「炭水化物摂取制限」は、炭水化物を極端に制限することで揚げ物など脂質の摂取量が増えたり、足りなくなったエネルギー源を筋肉からつくり出そうとするため、筋肉が分解されてしまい、虚弱を招いてしまうことがあります。

糖尿病や肥満を改善する正しい食事療法としては、適正摂取エネルギー量を守るだけでなく、食事のバランスを保つことがとても大切なのです。栄養素はその働きや性質から、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5種類に分けられ、これらを「五大栄養素」と呼びます。1日の食事のなかで、これらの栄養素がどれだけ必要か目安を覚えておきましょう。

・炭水化物
胃腸でゆっくりと分解され、ブドウ糖となり、腸から吸収されます。ブドウ糖は、体を構成する細胞にとって唯一といっていいエネルギー源です。炭水化物の摂取量は、適正摂取エネルギー量の50~60%が目安。この範囲内でコントロールしていきましょう。

・たんぱく質
肉や魚、牛乳、卵、大豆などに含まれており、
筋肉、骨、内臓、血液、皮膚、髪の毛など、私たちの体をつくる原料となる栄養素です。たんぱく質は、適正摂取エネルギー量の20%以下が目安となります。

・脂質
肉、魚、乳製品、植物油、バター、マヨネーズなどに含まれていて、体を動かすエネルギー源です。体を温める働きもありますが、現代人は無意識のうちに、脂まみれの食事になっていることが多くあります。摂りすぎは禁物。適正摂取エネルギー量の25%を超えないように気を付けましょう。

・ビタミン
一部のビタミンは体内でつくり出すことができますが、それだけでは足りないため食事からしっかり摂る必要があります。成長促進や細胞の健康維持、脂質を分解したり、ストレスを緩和するなど、ほかの栄養素の働きをサポートしてくれます。野菜や果物、きのこ類、海藻類を豊富に摂ることが大切です。

・ミネラル
体内でつくり出すことができないため、食事からしっかり摂らなければなりません。歯や骨をつくるカルシウム、血液に含まれ、酸素を運ぶ働きをもつ鉄など、体の機能が円滑に働くために欠かせない栄養素です。ビタミン同様、野菜や果物、きのこ類、海藻類から得ることができます。