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健康・医療

食事の基本は、一汁三菜の和食

公開日:2018年6月27日
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食事の基本は、日本が世界に誇る健康食「和食」を中心にした一汁三菜です。栄養バランスを整えるためには、この基本形を身につけることが大切です。

副菜は2品。野菜料理をたっぷり摂る

糖尿病の食事療法で実際に献立を考えるとき、「一汁三菜」の基本形を覚えておくと、どんな食材を使っても栄養バランスを整えやすくなります。ご飯に主菜、副菜2品、それに汁物をつけることで一汁三菜となります。

糖尿病の食事療法では、食べてはいけない食品はありません。「それなら和食でなくても……」と思う人もいるでしょうが、洋食はどうしても脂質が多くなりやすくエネルギーの摂りすぎにつながります。調理法の工夫でエネルギーを抑えることはできますが、毎日は続けにくいもの。脂質カットの手間が少ない、和食中心がよいでしょう。

主菜は、肉や魚など、たんぱく質を多く含む食品でつくった料理です。副菜の2品のうち、1品は野菜とたんぱく質を含む食品でつくり、もう1品は野菜だけのものにしましょう。例えば、主菜を焼き魚、副菜の1つを豆腐ときのこの煮物、もう1つを海藻と野菜のおひたし、それに汁物を加えるといったイメージです。

野菜や海藻はエネルギーが少なく、食物繊維が豊富な食品です。炭水化物の分解を緩やかにすることにより、食後の血糖値の上昇をゆっくりにする効果があるため、副菜だけでなく汁物の具としても活用しましょう。

外食でも、一汁三菜!

外食の際も、できるだけ一汁三菜の和定食を選んでください。丼物やラーメンなどの一品料理はどうしても炭水化物が多く、副菜に含まれる食物繊維が不足しがちです。和定食がないときには、ご飯と、野菜が豊富な主菜、野菜やきのこ類、海藻類がたっぷり入った副菜がそろうようにメニューを選びましょう。

エネルギー量が多そうなときは、ご飯を残す、揚げ物の衣を剥がして食べるなど、ボリュームダウンの工夫をしましょう。